Los ciclos de sueño

A veces algo que debería ser tan fácil como dormir, resulta bastante complicado. Comenté aquí que procuro dormir un tiempo que sea múltiplo de hora y media (90 minutos). No es que lo haga porque sí, sino que es algo que aprendí en la carrera cuando aún estudiaba en Las Palmas (hace 10 añitos de nada, madre mía…) y desde entonces intento aplicarlo siempre. Es más, cuando intento ir de lista y no respetar esta norma, a veces me despierto como si me hubiera pasado un camión por encima. Seguro que a más de un@ le resulta familiar esa sensación…

Este truco no viene a descubrir la pólvora ni mucho menos, ni me lo he inventado yo; se basa simplemente en planificar las horas de descanso en función de los ciclos de sueño(*), ya que un ciclo completo de sueño consta de cuatro fases NREM y una fase REM, diferenciadas entre sí por la amplitud y frecuencia de la actividad de las ondas cerebrales.

(*)Realmente debería tenerse también en cuenta el ritmo circadiano (el llamado reloj biológico), que es un sistema interno que regula las sensaciones de sueño/vigilia en un periodo de 24 horas en función de la luz que percibe el cerebro, pero eso ya es complicarlo mucho; la mayoría planificamos el sueño según lo que hagamos el resto del día, y no al contrario.

 

ondas cerebrales
EEG (ondas cerebrales), EOG (movimientos oculares) y EMG (tensión muscular) en las distintas fases del ciclo sueño/vigilia, medidas durante 3 segundos.

Las fases 1 a 4 del periodo NREM (Non-Rapid Eye Movement) parten del adormecimiento, que solo se realiza al comienzo del primer ciclo de la noche, hasta el sueño profundo. Los ritmos respiratorio y cardíaco se van ralentizando, la temperatura corporal desciende, la actividad muscular va desapareciendo progresivamente, al mismo tiempo que las ondas cerebrales van disminuyendo su amplitud: se pasa de las ondas beta, predominantes en el estado de alerta, a las ondas alfa, theta y delta, combinándose entre ellas hasta que el cerebro produce de forma casi exclusiva estas últimas durante la fase 4, la etapa de sueño profundo, en la que es muy difícil despertarse por un estímulo externo.

En la fase REM (Rapid Eye Movement), la respiración se hace más rápida, irregular y superficial, los ojos se mueven rápidamente a intervalos y los músculos de los miembros se paralizan de manera temporal. Las ondas cerebrales durante esta etapa aumentan a niveles similares a los de una persona despierta. También se elevan el ritmo cardíaco y la presión arterial. Es el periodo en el que ocurren la mayoría de los sueños y, si una persona es despertada durante esta fase, es probable que los recuerde.

hipnograma
Hipnograma típico de un adulto joven y sano. Fases NREM (zona gris clara) y REM (zona oscura).

 

Las fases NREM y REM se suceden de manera cíclica, repitiéndose de 4 a 6 veces a lo largo de la noche. Cada ciclo tiene una duración de entre 90 y 110 minutos, y comienza por los periodos NREM, que a medida que avanza la noche van haciéndose más cortos y menos profundos, dando paso a fases REM más largas.

Todo este rollo es para que explicar que, por lógica, si me despierto justo en el momento en el que se pasa de un ciclo a otro, lo haré cuando tanto mi actividad cerebral como mis variables físicas se encuentren más cercanas al nivel de consciencia y, por tanto, podré hacerlo casi sin esfuerzo. En ese punto el cuerpo está preparado para despertar, es más, muchas veces nos despertamos de manera natural durante unos minutos entre el fin y el inicio de los últimos ciclos de sueño de la noche.

El mejor modo de calcular la hora a la que poner el despertador es decidir la cantidad de ciclos completos de sueño que vamos a hacer (el número de horas, múltiplo de 90 minutos; en mi caso 6 o 7 ½) y sumarle al tiempo resultante unos 5-15 minutos, correspondientes a la fase inicial de adormecimiento (esto ya depende de lo que le cueste a cada uno “coger el sueño”).

Para quienes no quieran sacar la calculadora, existe incluso una página que ayuda a calcularlo (modo vagancia ON):

http://sleepyti.me/

Según mi experiencia, funciona, y lo aplico hasta cuando puedo dormir solo un par de horas. Animo a cualquiera a que pruebe a planificar su descanso de esta manera, sobre todo si se le suelen quedar las sábanas pegadas. Ya me contarán… (o no ;-))

P


Fuentes / Más información (principalmente en inglés):

https://science.education.nih.gov/supplements/nih3/sleep/guide/info-sleep.htm

http://www.sleepdex.org/sstages.htm

http://www.ub.edu/pa1/node/130

http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

https://sleep.org/articles/circadian-rhythm-body-clock/

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